善玉菌と食物繊維|腸内環境を整えるのに効果的な食品を紹介!

善玉菌が増えすぎると問題があるの?

腸の中には重さにすると実に1kg、数にして100兆にも及ぶ腸内細菌が存在しており、その働きによって善玉菌と悪玉菌に分けられていますが、一般的に悪玉はその名の通り悪者で、善玉は良い者、だから善玉菌を増やすのが良いとされていますが、善玉が増えすぎても基本的には大きな健康上の問題はありません。
第一に増えすぎたとしても、便と一緒に排出されるので腸の中にずっと居続けるわけではないのです。
だから、善玉菌が増えすぎることを心配する必要はないということです。
ただ、乳酸菌などで善玉菌をたくさん摂取しようと思うと、ヨーグルトなどカロリーが高いものが多いという問題があります。
また納豆のような植物発酵食品から摂取しようとすると、塩分が気になる場合もあるでしょう。
それでも現実問題として、これらの食材を食べ過ぎるということは、通常の食生活ではほとんど考えられないので、やはりそれほど気にすることはないでしょう。
むしろ、善玉が増えることのメリットの方が大きいと考えられます。
また、善玉菌を摂取することよりも、すでに腸内にいる菌を増やすという方法を意識したほうが効果的です。
つまり、腸内細菌の餌となる野菜や果物をたくさん食べると、自然に増えていき、お通じも良くなりますよ。

 

 

善玉菌はどんなエサを食べるの?

善玉菌は生き物なので私たちが食事をすることによって腸内に入ってきた食物をエサにして生きています。
特に好んで食べるのは食物繊維なので、根菜やイモ類、キノコ、海藻、こんにゃく、雑穀米や全粒粉のパンなどを積極的に食べるようにすると腸内で善玉菌の活動を活発にしたり繁殖をサポートして数を増やすことができます。
逆に食物繊維がほとんどない食事や脂っこいもの、甘いもの、ソフトドリンク、ファーストフードなどあまり健康によくない食事をしているとしっかりエサを与えることができず、敵である悪玉菌が腸内でどんどん増えてしまって腸内環境が悪化します。
オリゴ糖も善玉菌が好むエサとして知られているので数を増やすために有効です。
乳酸菌がたくさん入ったヨーグルトの中にはオリゴ糖が添加されている商品も多いので、生きたままで腸まで届く乳酸菌を使ったものを選ぶと効果的です。
自分で食事を作るときに普通の砂糖ではなくオリゴ糖を使うのもおすすめで、やさしい甘さなのでプレーンヨーグルトの味付けやスムージーに甘さを加えたいときなどに活躍してくれます。
煮物など料理にも活用できるので、食物繊維がたっぷり入った野菜料理に使えば善玉菌が喜ぶエサになります。

 

 

食物繊維との関係は?

食物繊維は腸の蠕動運動を促したり、ゲル状になって便を柔らかくして、便秘を解消してくれる働きがあるのは有名ですよね。
でもそれだけでなく、善玉菌を増やしてくれるという嬉しい効果もあるのをご存知でしょうか?食物繊維というのはそれ以上分解されない糖である「単糖」が集まった「多糖」です。
多糖は分解されにくいので大腸まで届きます。
とくにタケノコやイモ類、きのこ類に含まれるセルロースなどの不溶性食物繊維は消化もされにくく、便の形を作る役目をしています。
一方、オクラや海藻、にんじんやごぼうといった根菜類に含まれるグアガム、ペクチン、グルコマンナンなどの水溶性食物繊維は腸内細菌に分解されやすく、善玉菌のエサになります。
エサを与えられた善玉菌は酢酸や酪酸を作り出し、腸内を酸性に保とうとします。
このような腸内環境は善玉菌にとって住みやすく、悪玉菌にとっては良くありませんので、善玉菌がどんどん増えていく、というわけなのです。
水溶性、不溶性の食物繊維は、1:2のバランスで、1日25g摂取するのが望ましいとされています。
現代人には特に不足しがちな栄養素と言われていますので、積極的に摂取し、腸内環境を整えましょう。

 

 

参考サイトを紹介します

善玉菌を増やす効果が期待できる食物繊維。積極的に取り入れたいものですし、便秘改善にも効果的です。
ですが、食物繊維を摂取するだけでは、今まで悩んできたお通じをどうにかすることができないパターンもあります。
そういう場合には、別の手として、ビフィズス菌などを活用してみましょう。
ビフィズス菌は下痢にも効果が期待できます。
ビフィズス菌は私たちの腸に住んでいる常在菌で、便通の改善など体に良いはたらきをしてくれます。
便秘を改善するはたらきはよく知られていますが、実は下痢にも効果が期待できます。
ビフィズス菌は腸内で乳酸と酢酸という弱酸性の酸を作り出します。
この酸は腸の壁を刺激して、腸内の物を前に押し出す運動(蠕動運動)を正常に調節するはたらきがあります。

 

ビフィズス菌とアレルギー|腸の運動を活発にする効果などを解説